デスクワークで疲れやすい原因として、姿勢の問題がよく挙げられますが、実は座面の高さや奥行きが体格に合っていないことが根本にあるケースが少なくありません。高機能なオフィスチェアを使っていても、この2つの基本設定がズレていると本来の効果が発揮されにくくなります。本記事では、座面の高さと奥行きについて「具体的な目安」「合っていないときのサイン」「調整の順番」をセットで解説します。
まず”高さ”、次に”奥行き”を合わせるだけで体感が変わりやすい
高さがズレると足裏接地が崩れ、骨盤が倒れやすい
座面の高さが合っていないと、足裏が床にしっかり接地できなくなります。足が浮くと体重を支える場所が減り、お尻や太ももだけで上半身を支えることになります。その結果、骨盤が後ろに倒れて（骨盤後傾）腰が丸まりやすくなり、長時間座ると腰の負担が増える傾向があります。
奥行きがズレると背もたれを使えず猫背になりやすい
座面の奥行きが体格に合っていないと、深く座ったときに背中が背もたれに届かなかったり、逆に膝裏が圧迫されたりします。背もたれに寄りかかれない状態では、上半身を自分の筋力だけで支え続けることになり、前のめりや猫背になって首や肩に負担がかかりやすくなります。
迷ったら「足裏ベタ付き」と「膝裏に指2〜3本」を覚える
座面調整の基本は、高さについては「足裏が床にベタッと接地している」こと、奥行きについては「深く座ったときに膝裏と座面の端の間に指が2〜3本入る余裕がある」ことです。この2つを満たせば、ほとんどの場合で骨盤が立ちやすく、背もたれも使える状態になります。
座面が合ってないと起きやすい不調（原因の言語化）
腰が重い（前滑り・骨盤後傾）
座っているうちにお尻が前方にズレていく「前滑り」が起きると、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まります。この状態が続くと腰まわりの筋肉が緊張し、重さやだるさとして感じやすくなります。前滑りの原因は、座面が高すぎる、奥行きが長すぎる、背もたれを使えていないなど、複数の要因が絡んでいます。
太ももがしびれる/だるい（膝裏圧迫）
座面が高すぎたり奥行きが長すぎたりすると、太ももの裏側や膝裏が座面に圧迫されます。長時間この状態が続くと、血流が滞ってしびれやだるさが出やすくなります。逆に座面が低すぎると太ももの支えが不十分になり、お尻だけに体重が集中して痛みにつながることもあります。
肩・首がこる（机高と連鎖、肘が浮く）
座面の高さが合っていないと、机との相対的な位置関係もズレます。その結果、キーボードやマウスを操作するときに肘が浮いたり、肩が上がったりして、首や肩に負担がかかりやすくなります。椅子だけでなく机の高さやモニターの位置とのバランスも重要です。
集中が切れる（体圧集中、座り直し増）
座面が合っていないと、体のどこかに負担が偏りやすくなります。違和感や痛みが出ると無意識に座り直す回数が増え、集中が途切れやすくなります。これらの不調は、次に解説する調整手順で改善できる可能性があります。
座面の高さの目安（最優先）｜合わせ方と”合ってないサイン”
目安は「足裏が床にベタ付き＋膝は90度前後」
座面の高さを調整する際の基本は、座ったときに足裏全体が床にしっかり接地し、膝が90度前後の角度になることです。床に足が届かずつま先立ちになっている状態や、膝が高く上がって窮屈に感じる状態はどちらも適切ではありません。足裏がベタッと床に着くことで、体重が分散され、骨盤も安定しやすくなります。
高さが合ってないサイン（チェックリスト）
以下の項目に当てはまるものがあれば、座面の高さを見直す余地があります。
- □ 座って30分以内に腰が丸まってくる
- □ 座っているうちにお尻が前にズレる
- □ 太もも裏が圧迫される、または逆に支えがない
- □ 肘掛けを合わせても肩が上がってしまう
これらのサインが出ている場合、座面の高さを微調整することで改善できることがあります。
身長別の考え方（”目安”として）
体格によって必要な座面の高さは異なります。小柄な方は、椅子の最低座面高が低いモデルを選ぶことが重要です。多くのオフィスチェアは最低座面高が40cm前後に設定されていますが、身長150cm台の方には少し高い場合があります。その際は足置き（フットレスト）の活用も検討してください。
高身長の方は、逆に最高座面高と座面の奥行きが十分にあるかを確認する必要があります。座面高が50cm以上に調整できるモデルや、座面奥行きが45cm以上あるモデルが適している傾向があります。ただし、これらはあくまで目安であり、実際に座って確かめることが最も確実です。
足が届かないときの解決策（フットレスト）
座面を適切な高さに調整した結果、足が床に届かない場合は、フットレストを使うことで足裏接地を確保できます。フットレストは妥協策ではなく、体格と椅子のスペックが合わないときの有効な手段です。ただし、椅子の最低座面高が体格に合っている方が、全体の調整はしやすくなります。
座面の奥行きの目安｜膝裏に指2〜3本が基準
奥行きが合うと「背もたれを使える」＝疲れにくい
座面の奥行きが体格に合っていると、深く座ったときに背中が背もたれにしっかり届き、上半身を預けられる状態になります。背もたれに寄りかかれると、自分の筋力だけで姿勢を保つ必要がなくなり、疲れにくくなります。奥行きの調整は、背もたれを活用するための土台とも言えます。
奥行きが長すぎる/短すぎるサイン
奥行きが長すぎると、深く座ったときに背中が背もたれに届かず、前のめりや猫背になりやすくなります。また、膝裏が座面の端で圧迫されて、太ももが痛くなったり血流が悪くなったりすることもあります。
逆に奥行きが短すぎると、太ももが十分に支えられず、お尻だけに体重が集中して痛みや不快感が出やすくなります。また、座面から落ちそうな感覚があり、落ち着いて座れないこともあります。
座面奥行き調整（スライド）がある場合の合わせ方
座面の奥行きをスライドで調整できる椅子の場合、まず深く座って背もたれにお尻を寄せます。その状態で膝裏と座面の端の間に指が2〜3本入る余裕があるか確認してください。指が入らないほど窮屈なら奥行きを短く、余裕がありすぎて背もたれに背中が届かないなら奥行きを長く調整します。最後に、背もたれに寄りかかったときに自然に体重を預けられるか確認してください。
奥行き調整がない場合の現実的な対処
座面の奥行き調整機能がない椅子の場合、まず座面の高さと背もたれの角度を最適化することで、ある程度は快適性を保てます。ただし、厚いクッションを背中に置いて浅く座る方法は、前滑りを助長する可能性があるため注意が必要です。
体格と椅子の奥行きがどうしても合わない場合は、椅子の仕様上の限界として、買い替えを検討するのも現実的な選択肢です。
調整の順番（これを守ると迷わない）
オフィスチェアを調整する際は、以下の順番で進めると迷いにくくなります。
- 座面の高さ：足裏接地と膝90度を確保
- 座面の奥行き（または座る位置）：膝裏に指2〜3本、背もたれに背中が届く
- ランバーサポート（腰当て）：腰のくびれに軽く当たる高さ
- アームレスト：肘を置いたときに肩がすくまない高さ
- 背もたれ角度／ロッキング：軽い後傾で体重を預けられる角度
この順番は、土台となる座面から調整していく流れです。座面が合っていないと、他の部分をどれだけ調整してもしっくりこないことが多いため、必ず高さと奥行きから始めてください。
机・モニターとの相性（椅子だけでは限界がある）
机が高いと肩が上がり、座面高が狂いやすい
座面の高さを適切に調整しても、机が高すぎると肘が浮いて肩が上がり、首や肩に負担がかかります。理想的には、肘を90度に曲げたときに机の天板と同じ高さになるのが目安です。机の高さが固定されている場合は、座面を少し高めに調整して対応することもありますが、その際は足が浮かないようフットレストを併用してください。
モニターが低いと前のめり→奥行きが合っていても崩れる
モニターが低い位置にあると、どうしても前のめりになり、せっかく調整した座面の奥行きや背もたれが活かせなくなります。モニターの上端が目線の高さかやや下にくるよう、モニタースタンドやアームで調整してください。ノートパソコンを使っている場合は、外付けキーボードとスタンドを併用すると姿勢が安定しやすくなります。
キーボード位置（手前すぎ/奥すぎ）も姿勢に影響
キーボードが手前すぎると肘が浮いて肩に力が入り、奥すぎると前のめりになって背もたれを使えなくなります。肘を軽く曲げた状態で、自然に手が届く位置にキーボードを置くのが理想です。椅子だけでなく、机周りの環境全体を見直すことで、疲れにくい環境が整います。
買い替え・購入前にチェックすべきスペック（選び方に接続）
座面高の昇降幅（最低〜最高）
オフィスチェアを選ぶ際は、座面高の調整範囲を必ず確認してください。カタログには「座面高：40〜50cm」のように記載されています。自分の身長に対して、最低座面高が低すぎないか、最高座面高が高すぎないかをチェックすることが重要です。店舗で試座できる場合は、実際に座って足裏接地を確認してください。
座面奥行き（数値）とスライドの有無
座面の奥行きは、一般的に40〜48cm程度のモデルが多く販売されています。小柄な方は40〜43cm、標準体格の方は43〜46cm、高身長の方は46cm以上を目安に選ぶと合いやすい傾向があります。座面奥行き調整（スライド機能）があるモデルは、体格に合わせて微調整できるため、より快適に使えます。
体格に合う座面幅、耐荷重
座面の幅も重要なポイントです。狭すぎると窮屈に感じ、広すぎると体が安定しにくくなります。また、耐荷重も確認してください。多くのモデルは100kg前後を想定していますが、体格が大きい方は耐荷重が高いモデルを選ぶ方が安心です。
返品・保証（在宅初心者ほど重要）
在宅ワークを始めたばかりで、どんな椅子が合うか分からない方は、返品可能な期間や保証内容も確認しておくと安心です。実際に数日間使ってみないと分からない相性もあるため、試用期間がある販売店やメーカーを選ぶのも一つの方法です。
体格に合った調整ができるオフィスチェアを探している方は、オフィスチェア｜長時間のデスクワークを快適にする人間工学チェア｜Aerlixのような、細かい調整機能を備えたモデルを検討してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q：膝90度が正解？
A：膝90度はあくまで目安です。体格や座り方の癖によって、若干前後することもあります。大切なのは足裏がしっかり床に接地していること、太ももに無理な圧がかかっていないことです。90度にこだわりすぎず、自分が楽だと感じる角度を探してみてください。
Q：太ももが当たるのは悪い？
A：太ももが座面に軽く接しているのは正常です。問題なのは、圧迫されて痛みやしびれが出る場合です。膝裏が座面の端で強く押されていたり、太ももの血流が悪くなるような感覚があれば、座面の高さや奥行きを見直してください。
Q：フットレストは必要？
A：体格と椅子のスペックが合っていて、足裏がしっかり床に接地できているなら必須ではありません。ただし、座面を適切な高さに調整した結果、足が浮いてしまう場合や、小柄な方が標準的なオフィスチェアを使う場合には、フットレストがあると快適性が大きく向上します。
Q：メッシュとクッションで高さ・奥行きの感じは変わる？
A：素材によって体の沈み込み方が変わるため、座った感覚は異なります。メッシュは体が沈みにくく、設定した高さや奥行きがそのまま体感に近い傾向があります。クッション素材は沈み込みがある分、座面高が実質的に低くなったように感じることもあります。試座する際は、素材の違いも意識してみてください。
まとめ
長時間座っても疲れにくい環境を作るには、座面の高さと奥行きを体格に合わせることが基本です。目安は「足裏がベタッと床に接地していること」と「膝裏に指が2〜3本入る余裕があること」の2つです。
座面が合っていないと感じたときは、まず椅子の調整を見直し、次に机やモニターの高さ、キーボードの位置など環境全体を確認してください。椅子の調整幅が体格に合わない場合は、フットレストの活用や、買い替えも選択肢として検討する価値があります。今の椅子でできることから試してみて、快適なデスクワーク環境を整えてください。
